수면장애란, 말 그대로 잠을 자는 데에 문제가 있는 상태입니다. 수면 즉 잠이라는 것은 사람에게 꼭 필요한 기능입니다. 이번 포스팅에서는 수면장애의 원인과 해결 방안에 대해 정리했습니다.
1. 수면장애란?
수면장애란, 위에서 설명했듯, 잠의 양이나 질에 문제가 생기는 것입니다. 인체는 잠을 자는 동안 몸과 마음을 쉬고 에너지를 보충합니다. 그러나 자는 것에 대해 장애가 있으면 이러한 기능이 작용하지 못하고, 일상생활까지도 안 좋은 영향을 미칩니다. 낮 동안의 인체 기능이 저하되고 건강에도 문제가 생기며 정서적으로 불안정해집니다. 만성 피로가 생기고 집중력과 기억력이 떨어집니다. 또한 장기적으로는 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환, 비만 등과 같은 문제도 나타날 수 있습니다. 이러한 모든 영향은 개인의 삶의 질을 떨어뜨리게 됩니다.
이렇게 잠을 자는 것은 삶의 질에도 큰 영향을 미치기 때문에 나의 자는 것을 관리하는 것은 중요합니다.
2. 수면장애의 원인
이 증상의 원인은 복잡합니다. 개인의 건강, 심리적 상태, 혹은 습관이나 주변 환경 등, 꽤 다양한 원인이 얽혀 있습니다. 그리고 이 원인은 개인마다 다르게 나타나므로, 이것을 해결하는 것도 다양하게 적용되어야 합니다.
2.1. 신체적 질환
수면장애의 원인이 신체적 질환 때문이라면 본인의 건강을 유심히 살펴야 합니다. 수면무호흡증, 만성통증, 호르몬의 불균형, 심장 질환, 당뇨병 등의 질병을 앓고 있다면 잠의 질을 떨어뜨리거나 잠을 자는 중 불편함이 생길 수 있습니다. 또한 잠을 깊게 잘 수 없게 해서 몸과 마음이 충분히 쉴 수 없게 됩니다.
2.2. 심리적 요인
특히 현대 사회에서는 심리적 요인으로 인한 수면장애가 점차 많아지고 있습니다. 현대 사회에는 직장이나 가족 내의 문제, 일상생활에서의 스트레스, 그리고 다양한 원인으로 인한 정신적 스트레스가 유독 많습니다. 이러한 심리적 요인은 불면증이나 그 외의 잠에 대한 문제를 일으킬 수 있습니다.
2.3. 생활 습관 및 패턴
주변을 둘러보면 잠을 자는 시간이 불규칙한 경우가 많습니다. 이것은 수면장애를 일으키는 대표적 원인 중 하나입니다. 또한 야식이나 카페인을 섭취했을 경우, 저녁을 많이 먹었을 경우, 운동이 부족한 경우 등은 잠을 자는 것을 어렵게 합니다. 잠을 잘 때쯤에는 멜라토닌이라는 잠을 자게 하는 호르몬이 분비되는데, 잠을 자기 직전에 활동적인 운동을 하거나 많이 먹어서 위가 활동을 과하게 하게 되거나 밝은 화면을 보는 것 등은 멜라토닌 호르몬이 분비되는 것을 방해합니다. 그리고 그 결과로 잠의 질이 떨어지게 됩니다.
2.4. 환경적 요인
소음, 과도한 불빛, 알맞지 않은 온습도와 같은 요인은 잠을 방해하는 요인이 될 수 있습니다. 또한 잠을 자기 직전에 멜라토닌 호르몬이 분비되는 것을 방해하는 활동 즉, 디지털기기의 화면을 본다든가 하는 등의 활동도 잠을 잘 자지 못하게 합니다. 이것은 잠의 리듬을 교란합니다.
3. 종류 및 증상
이 장애는 원인도 다양하지만 증상도 다양합니다. 따라서 개인의 증상을 명확히 이해해야 적절한 치료를 할 수 있습니다.
증상에는 보통 불면증, 렘수면행동장애, 수면무호흡증, 주기적 사지 운동장애, 기면증 등이 있습니다.
불면증은 잠을 자는 것이 어렵거나 자더라도 자주 깨는 증상입니다. 이 상태가 지속되면 낮 동안의 학습 능력이나 업무 능력은 떨어지며 정신적인 스트레스도 생깁니다. 반대로 과다수면은 잠을 많이 자도 피로감이 이어지며 집중력이 분산되는 상태입니다.
3.1. 불면증
밤에 잠들기가 어렵거나, 새벽에 잠을 오랫동안 자지 못하거나, 아침 일찍 깼어도 다시 잘 수 없는 상태입니다. 이 증상은 잠깐 있을 수도, 혹은 오래 지속될 수도 있습니다. 불면증이 있는 사람은 잠에서 깨도 계속 피로함을 느낍니다. 그리고 이것은 낮의 활동에 대해 부정적인 영향을 미칩니다.
주로 정신적인 요인에 의한 증상으로, 스트레스나 불안과 우울 등이 원인이 될 수 있습니다. 또는 카페인이나 알코올을 섭취했을 경우에도 이러한 모습이 나타날 수 있습니다.
이것은 잘 때에 대한 위생을 적절하게 지키고 환경이나 행동을 개선하는 등의 치료로 좋아질 수 있습니다.
3.2. 과다수면
불면증과는 반대의 상황입니다. 잠을 아무리 많이 자도 낮에는 피로함을 느낍니다. 일상 활동에 지장을 주며, 심하면 학업이나 사회생활에도 악영향을 끼칩니다.
3.3. 수면무호흡증
잠을 자는 도중 일시적으로 숨을 쉬지 않는 증상입니다. 일시적이나 반복적으로 나타날 수 있습니다. 첫 시작은 가벼운 코골이지만 점차 심각해지면 심장 질환, 고혈압 등과 같은 심각한 문제로까지 발전할 수 있습니다.
이 증상이 있다면 잠의 질이 크게 떨어집니다. 그리하여 낮 동안 피로감이 극대화될 수 있고 주의력이 떨어집니다. 아침에 일어났을 때 입이 건조하다면 수면무호흡증을 의심해 볼 수 있습니다.
비만, 어떤 의학적 상태나 호흡기의 구조적인 이상이 원인이 될 수 있으며, 의학적인 관리가 지속해서 필요합니다.
3.4. 기면증
이것은 낮에 갑자기 참을 수 없는 잠에 빠져드는 것입니다. 본인의 의지가 없음에도 불구하고 갑자기 잠을 자게 되므로, 운전하거나 고강도의 작업을 할 때는 큰 사고가 발생할 수 있습니다.
이 증상은 여러 가지 다른 증상과 함께 나타날 수 있습니다. 동반 증상으로는 수면 발작, 수면 마비, 환각 등이 있습니다. 그리고 잠을 자지 않는데도 꿈을 꾸는 상태도 있을 수 있습니다. 감정의 변화를 포함한 다양한 이유로 인해서 근육에 갑자기 힘이 빠지는 증상(캐타플렉시)도 나타날 수 있습니다.
기면증은 일상생활에 큰 지장을 주므로 전문가의 도움이 반드시 필요합니다.
3.5. 주기성 사지 운동장애
잠을 자는 중이나 잠들기 직전에 사지에 무의식적으로 반복적인 운동이 되는 상태입니다. 이것은 낮 동안에 피로하게 합니다.
주로 신경계와 관련이 있으며, 치료를 잘 받으면 개선이 가능합니다.
3.6. 렘수면 행동 장애
렘수면이란, 얕은 잠입니다. 보통 이 상태에서 꿈을 꾸게 됩니다. 이 단계의 상태에서는 근육이 이완되는 것이 정상인데, 근육의 이완이 제대로 되지 않아서 꿈을 꾸는 동안 꿈을 신체적 행동으로 옮기거나 소리를 내기도 합니다. 이것이 렘수면 행동 장애입니다. 의도치 않게 자신이나 옆 사람에게 다치게 하기도 하며, 심하면 심리적으로 불안이나 스트레스가 생길 수 있습니다. 높은 연령의 사람들에게서 더 많이 나타나는 증상이며, 보통 약물 치료, 환경 조정, 행동 치료 등이 조치됩니다.
3.7. 몽유병(수면보행증)
잠에서 완전히 깨지 않은 상태에서 걸어 다니는 증상입니다. 소아의 15%가 일시적으로 이 증상을 겪을 수 있으며 나이가 들면서 자연스럽게 없어집니다.
3.8. 지연수면기 증후군
정상적인 시간에 자고 일어나는 것이 어려운 상태입니다. 그래서 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴을 보입니다.
4. 진단 방법
4.1. 자가 진단
자는 것에 대해 일지를 쓰는 것은 본인의 현재 상태를 점검하는 데에 큰 도움이 됩니다. 매일 잠자리에 든 시간과 잠이 든 시간, 기상 시간과 중간에 깬 횟수 등 잠에 대한 모든 것을 기록합니다.
또한 인터넷이나 여러 서적에 실린 잠 체크리스트를 사용하면 자신의 잠 상태에 대해 더욱 꼼꼼하게 점검할 수 있습니다. 체크리스트에는 집중력 변화, 기분 변화, 하루 생활 동안의 피로감 등이 포함됩니다.
최근에는 모바일 앱을 활용할 수도 있게 되었습니다. 수면 추적 앱을 활용하여 자신의 잠 패턴을 분석합니다. 이러한 앱은 자는 중의 움직임이나 잠의 질을 점검해 줍니다.
4.2. 전문가 진단
전문가는 먼저 설문지 조사와 상담을 통해 환자의 자는 습관이나 생활 습관, 스트레스 수준, 나아가서는 자는 문제의 원인을 파악합니다.
또한 건강 상태를 알기 위해서 신체검사를 시행할 수 있습니다. 자는 것에 대한 장애가 지속되면 건강상의 문제와 연결되기 때문입니다.
4.3. 검사 방법
4.3.1. 수면다원검사
이것은 수면장애를 진단할 때 가장 많이 하는 검사입니다. 잠을 자는 중의 뇌파, 근육 활동, 눈의 움직임, 심장 운동, 호흡 등에 대해 체크하여 잠의 질을 평가할 수 있습니다. 또한 잠을 자는 동안 벌어지는 일들을 평가할 수 있습니다. 수면 클리닉이나 병원에서 진행합니다.
4.3.2. 휴대용 수면 검사
무호흡증이 있다면 이 검사를 시행합니다. 집에서도 휴대용 장비를 이용하여 간단히 측정할 수 있습니다. 산소 포화도, 호흡 패턴 등을 알 수 있습니다.
4.3.3. 다중수면잠복기검사
기면증 등에 대해 진단하는 데에 사용되는 검사로써, 얼마나 빨리 잠에 드는지를 평가합니다. 환자는 낮잠을 규칙적으로 자야 하며, 이때 얼마나 빨리 잠에 드는지를 측정합니다.
4.3.4. 행동 및 인지 평가
때로는 심리학적인 검사가 필요할 수 있습니다. 스트레스, 우울증, 불안과 같은 정신적 원인으로 인하여 잠에 들지 못하는 일이 있을 수 있습니다.
5. 치료 및 관리
수면 장애는 개인별로 원인이 다양합니다. 따라서 치료나 관리도 개인에게 맞는 방법으로 접근해야 합니다. 자신의 생활 패턴, 환경, 몸과 마음의 건강 상태 등을 관찰하고 이에 맞는 방법을 찾아야 합니다. 잠자는 습관을 최상으로 만들고, 상태가 좋지 않다면 수면 클리닉과 같은 전문 기관의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 또한 필요에 따라 개인의 생활 패턴과 환경을 개선하기 위해 노력해야 합니다.
5.1. 생활 습관 개선
자리에 눕는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 맞춥니다.
커피와 알코올을 포함한, 잠자는 것을 방해하는 음식과 음료를 피합니다. 그리고 저녁은 간단히 먹습니다.
잠을 자는 환경을 최적화합니다. 최대한 어둡고 조용한 것이 좋으며, 적절한 온습도를 유지합니다. 또한 개인에게 맞는 침구를 사용합니다.
잠들기 전에 몸의 긴장을 완화할 수 있도록 따뜻한 목욕이나 명상 등을 하는 것도 도움이 됩니다.
5.2. 약물 치료
의사의 처방에 따라 수면제 및 기타 약물을 복용할 수 있습니다.
부작용을 최소화하기 위해서는 의사의 지시를 정확하게 따르는 것이 좋습니다.
5.3. 인지행동치료
사람에 따라서는 잠을 자는 것에 대한 부정적인 생각이나 행동을 하기도 합니다. 인지행동치료에서는 기본적으로 건강한 잠을 위한 정보를 제공하며, 심리적 안정을 유도하면서 올바른 자는 습관을 만드는 것을 돕습니다.
5.4. 기타
명상이나 요가 등을 통해 몸과 마음을 이완하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
아로마테라피는 향기를 통해 몸과 마음의 안정을 유도합니다.
마사지나 침술과 같은 전통 의학을 통해 자는 것에 대한 문제를 개선할 수 있습니다.
6. 장애 예방법
6.1. 환경 조성
소리와 빛은 잠을 자는 것을 방해합니다. 소리와 빛을 최소화하여 어둡고 조용한 환경을 만드는 것이 좋습니다.
또한 온도와 습도를 적절하게 유지하여 너무 덥거나 춥지 않게 하고, 개인의 몸에 맞는 침구류를 선택하는 것이 좋습니다.
6.2. 규칙적인 생활 패턴 유지하기
취침과 기상 시간을 항상 동일하게 하는 것이 중요합니다. 이것은 신체의 리듬을 만들어 잠도 깊이 잘 수 있게 하고 낮의 활동력도 높여줍니다.
혹 낮잠을 자게 되면 이른 오후에 가능한한 짧게 잘 것을 추천합니다.
운동을 하더라도 일정한 시간에 하는 것이 좋습니다. 다만, 운동은 신체를 각성시키는 효과가 있으므로 잠들기 몇 시간 전부터는 피하는 것이 좋습니다.
6.3. 스트레스 관리
심호흡, 요가, 명상 등을 통해 몸을 이완시키고 마음을 진정시키면 스트레스 해소에 도움을 줍니다.
또한 부정적인 생각은 스트레스를 높이므로 긍정적인 생각을 유지하도록 노력합니다.
이 외에도 개인에게 적합한 취미 활동이나 운동을 찾아서 스트레스를 건강하게 해소할 수 있는 방법을 찾는 것이 좋습니다.