인간의 기본 욕구 중에는 ‘수면욕’이라는 것이 있음에도, 수면 장애에 시달리는 사람이 많습니다. 질 좋은 잠을 충분히 자는 방법은 무엇인지 생각해 봅시다.
1. 건강한 수면의 중요성
1.1. 수면은 우리 몸과 마음과 정신의 건강을 위해 꼭 필요하다
양적으로나 질적으로 수면을 잘 취하면, 우리 몸의 면역 체계가 좋아지고 심혈관에 관련된 건강을 지킬 수 있습니다. 스트레스를 줄이고 불안감을 낮추는 데에도 큰 역할을 하고, 기억력이나 학습 능력을 높일 수 있습니다. 잠을 자는 동안 우리는 하루 동안 지친 몸과 마음의 에너지를 충전합니다. 그사이에 뇌는 하루에 있었던 일들을 정리하고 중요한 기억은 장기 기억으로 저장합니다.
1.2. 잠이 부족하면 어떤 문제가 생기나
잠을 잘 자지 못하면 단기적으로는 집중력과 기억력이 떨어지고 정서 불안의 문제가 생길 수 있습니다. 그리고 장기적으로는 큰 병이 생길 수 있습니다. 고혈압, 심장 질환, 당뇨병, 비만 등의 문제가 나타날 수 있고, 면역력이 떨어져서 크고 작은 바이러스에 감염될 확률이 높아집니다. 정신적으로는 우울증과 같은 것이 나타날 수도 있습니다.
참고 링크 : 심장에게 휴식은 없다
2. 수면의 질의 높이는 방법
2.1. 건강하게 잘 수 있는 환경 조성하기
침실의 온도와 조명은 잠에 영향을 줍니다. 침실에 가장 적합한 온도는 18~22도 정도입니다. 조명은 어두울수록 좋습니다. 어두운 조명은 멜라토닌 호르몬의 분비를 활발하게 하여 깊이 잠들 수 있도록 도와줍니다.
침대와 베개도 중요합니다. 개인의 체형에 따라 맞는 침대와 베개가 있으니 여러 가지를 사용해 보고 본인에게 가장 편안한 침구류를 선택하는 것이 좋습니다.
2.2. 건강한 수면 습관 만들기
같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이면 우리 몸의 내부 시계가 조절되어 잠의 질의 높일 수 있습니다.
저녁에는 격렬한 운동이나 정신적으로 각성할 수 있는 모든 활동을 피하는 것이 좋습니다. 명상이나 스트레칭과 같이 몸을 이완시킬 수 있는 활동을 추천합니다.
2.3. 수면을 돕는 음식 및 보조제 먹기
잠을 돕는 영양 성분은 멜라토닌, 마그네슘, 칼슘, 오메가3, 비타민D 등이 있습니다.
멜라토닌은 체리와 견과류 등에 들어 있습니다.
마그네슘은 근육을 이완시켜 주고 스트레스를 줄이는 데에 도움이 됩니다. 시금치, 아몬드, 통곡물, 바나나 등에 있습니다.
멜라토닌을 만들기 위해서는 칼슘이 필요합니다. 우유, 치즈, 녹색 채소 등에서 섭취할 수 있습니다.
오메가3는 연어, 참치 등에 있습니다.
비타민D는 햇빛에 노출하여 만들거나, 칠면조, 달걀, 우유, 견과류와 같은 음식을 통해 섭취할 수 있습니다.
개인적으로는 취침 전에 칼슘-마그네슘, 비타민 D 영양제를 먹을 것을 추천합니다.
2.4. 잠을 방해하는 것들 줄이기
이것은 다음 장에서 자세히 알아봅니다.
3. 잠을 방해하는 것들
3.1. 스트레스와 불안
불안감이나 스트레스가 크면 몸이 이완되지 않아서 잠들기가 어려워지고 잠이 들었다가도 금방 깨게 됩니다. 스트레스와 불안을 낮추기 위해서 심호흡과 명상, 요가 등이 도움이 될 수 있습니다. 또한 따뜻한 목욕이나 몸의 긴장을 낮추는 부드러운 음악을 추천합니다.
그러나 근본적으로는 마음에 짐이 없어야 합니다. 우울한 마음, 미래에 대한 불안감 등은 스트레스 지수를 높일 수밖에 없으므로, 지속해서 이러한 문제가 나타난다면 정신 건강 전문가와 상담할 것을 추천합니다.
3.2. 잘못된 식습관
카페인에는 각성 효과가 있습니다. 이에 따라 잠을 자기 어렵거나 자주 깨게 되며 깊은 잠을 잘 수 없게 합니다. 늦은 오후 이후로는 카페인의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
알코올은 초기에는 졸음을 유발하는 것 같지만 잠을 연속적으로 잘 수 없게 하여 잠의 질을 떨어뜨리고, 수면무호흡증과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
또한 저녁 식사를 무겁게 하면 소화 문제를 일으켜서 잠의 질이 낮아집니다. 우리가 자는 동안 우리 몸은 위에 남아 있는 음식물을 소화하는데, 소화해야 할 음식이 많이 남아 있으면 위가 밤새도록 일을 하기 때문입니다. 따라서 저녁 식사는 가볍게 하며 취침 전 최소 2~3시간부터는 가능한 한 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
3.3. 과도한 야간 활동
너무 활동적인 움직임은 밤늦게는 피하는 것이 좋습니다. 이것은 뇌를 활성화해서 잠들기가 더 어렵게 하며 체온과 심박수를 높여서 취침을 어렵게 합니다.
전자기기의 사용도 멀리 해야 합니다. 멜라토닌은 취침과 기상의 주기를 조절하는 호르몬입니다. 밤에는 멜라토닌이 분비되어 졸리게 하고 아침에는 멜라토닌이 나오지 않게 되어 일어나게 됩니다. 그런데 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌이 분비되지 못하게 합니다. 그래서 졸린 상태로 핸드폰을 보기 시작해서 몇 시간을 자지 않은 경험이 누구나 있을 것입니다. 잠자기 1시간 전부터는 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
대신 책을 읽거나 명상하는 등의 정적인 활동이 좋습니다.
4. 잠 못 이루는 밤을 위한 해결책
4.1. 규칙적인 수면 스케줄 지키기
같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 것은 우리 몸의 시계를 조절하여 수면의 질을 향상하게 시킵니다.
4.2. 카페인과 알코올 멀리 하기
저녁 시간에는 몸을 각성하는 어떤 것도 피하는 것이 좋습니다.
4.3. 취침 전 활동에 신경 쓰기
따뜻한 물로 목욕하기, 명상하기, 책 읽기 등의 활동을 할 수 있도록 합니다.
4.4. 취침 환경 최적화
침실은 어두워야 하며 조용해야 합니다. 또한 적정 온도를 유지하는 것도 필요합니다. 개인에게 맞는 침대, 베개 등의 침구류를 구비할 것을 추천합니다.
5. 수면 장애 : 수면무호흡증
수면무호흡증이란, 잠을 자는 동안 호흡이 멈추는 현상입니다. 이것은 깊은 잠을 잘 수 없게 하며 이에 따라 낮에는 더욱 피곤하게 됩니다.
5.1. 수면무호흡증의 원인
보통 비만, 흡연, 과도한 알코올 섭취 등이 원인이 됩니다.
5.2. 치료 방법
수면 클리닉을 방문하여 상담받고 적절한 치료 방법을 선택할 수 있습니다. CPAP 장치나 구강 내 장치 사용, 수술 등 여러 가지 선택지가 있습니다.
혹은 수면 장애가 심리적인 원인이라면 상담이나 인지 치료를 해 볼 수 있습니다.
경우에 따라서는 약물 처방이 필요할 수 있습니다. 그러나 이것은 근본적인 해결책은 아니므로, 관리 계획이 필요합니다.
이 외에 다른 수면 장애에 대한 것은 아래의 글을 참고해 주세요.
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6. 밤잠 대신 낮잠을 자도 피로가 풀린다?
이것은 잠에 대한 대표적인 오해입니다. 이번 장에서는 수면에 대한 잘못된 믿음을 알아보고 바로잡아보겠습니다.
오해 1 : 밤에 부족한 잠을 낮에 보충하면 괜찮다?
진실 1 : 밤에 이루어지는 깊은 잠은 몸과 뇌의 회복을 위해 필요합니다. 그러나 낮에 자는 잠은 일부 밤잠을 보충할 수는 있으나, 밤잠처럼 몸과 뇌의 회복을 할 수는 없습니다.
오해 2 : 나이가 들면 잠을 덜 자도 된다?
진실 2 : 나이가 들면 잠이 줄어든다고들 합니다. 이렇게 시간이 갈수록 수면 패턴에 변화가 생길 수는 있으나 그렇다고 잠이 필요하지 않은 것은 아닙니다. 노인도 하루 7~9시간의 잠이 필요합니다.
오해 3 : 주중에 부족한 잠을 주말에 몰아서 자면 피로가 풀린다?
진실 3 : 이것은 수면 주기를 교란해서 더욱 피곤하게 할 수 있습니다. 일주일 내내 수면 습관을 규칙적으로 유지해야 합니다. 쉬는 날이라고 해서 평소보다 수면을 취하는 시간이나 기상하는 시간이 2시간 이상 차이가 나면 수면 리듬이 깨지게 됩니다.
잠을 자는 것은 우리의 뇌와 심장에 영향을 줍니다.
잠을 자는 동안 뇌는 낮 동안에 축적된 기억을 정리하고 학습 능력을 올리며 낮 동안 쌓인 독소를 제거합니다. 따라서 잠이 부족하면 기억력이 떨어지면서 학습 능력도 떨어지고, 이것이 오랫동안 지속되면 인지 기능도 떨어지게 될 수 있습니다.
또한 충분히 잠을 자야 고혈압, 심장병, 당뇨병 등으로부터 좀 더 자유로울 수 있습니다. 잠을 자면 심장 박동도 느려지고 혈압도 낮아지는데, 이것은 심장 건강을 위해서 꼭 필요한 단계입니다.
그리고 잠이 부족하면 호르몬이 균형을 잃어서 과식할 수 있습니다. 따라서 잠을 잘 자는 것은 체중 조절에도 유리합니다.
